Gaya hidup sehat memiliki peranan penting memerangi tekanan darah tinggi. Itulah sebabnya mengapa pengidap hipertensi atau tekanan darah tinggi kerap disarankan untuk mengubah pola makan, mengatur jadwal tidur, dan berolahraga secara rutin, sebagai pendamping obat-obatan penurun tekanan darah.
Berikut adalah tip perubahan gaya hidup yang dapat kamu lakukan untuk menurunkan tekanan darah dan mempertahankannya.
1. Turunkan Berat Badan
Jika kamu mengalami kelebihan berat badan, menurunkannya dapat membuat perubahan besar bagi kesehatan jantung, terutama bagi penderita hipertensi. Menurut sebuah studi yang dilakukan pada tahun 2016, kehilangan 5% dari massa tubuh secara signifikan dapat menurunkan tekanan darah tinggi.
Dalam studi sebelumnya juga disebutkan, kehilangan 7,7 kg dikaitkan dengan menurunnya tekanan darah sistolik hingga 8,5 mm Hg dan tekanan darah diastolik sebesar 6,5 mmHg. Penurunan ini bahkan akan terasa kian signifikan jika kamu rutin berolahraga.
2. Olahraga Secara Teratur
Aktivitas fisik secara teratur, 150 menit seminggu, atau sekitar 30 menit setiap hari dalam seminggu, dapat menurunkan tekanan darah sekitar 5 hingga 8 mm Hg jika kamu memiliki tekanan darah tinggi. Sangat penting untuk konsisten karena jika kamu berhenti berolahraga, tekanan darah bisa naik lagi.
Olahraga dapat membantu kamu terhindar dari hipertensi. Namun jika kamu adalah pengidap hipertensi, aktivitas fisik secara teratur dapat menurunkan tekanan darah ke tingkat yang lebih aman. Dalam hal ini, tekanan darah normal adalah 120/80 mmHg
Aerobik adalah salah satu jenis olahraga yang baik untuk menjaga tekanan darah dalam batas normal. Berjalan, joging, bersepeda, berenang, atau menari adalah opsinya. Kamu juga dapat mencoba latihan interval berintensitas tinggi yang dilakukan secara bergantian dengan intensitas latihan yang lebih rendah. Sebelum memulai, ada baiknya untuk tetap berkonsultasi dengan dokter untuk menentukan program latihan terbaik untukmu.
3. Jalani Diet Sehat
Dikenal dengan sebutan Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), konsumsi jenis makanan diet yang kaya nutrisi baik seperti ikan, cokelat pekat, biji-bijian, buah-buahan, sayuran dan produk susu rendah lemak jenuh dan kolesterol dapat menurunkan tekanan darah hingga 11 mm Hg bagi penderita tekanan darah tinggi. Hal ini termasuk mengurangi atau hindari asupan makanan olahan yang tinggi kandungan lemak, gula dan garam.
Berikut ini nutrisi yang dapat membantu memerangi hipertensi:
· Kalium. Peningkatan asupan kalium dapat mengurangi efek asupan sodium (garam) berlebih, sehingga membantu menormalkan tekanan darah.
· Kalsium dengan kandungan yang cukup akan membantu menurunkan tekanan darah. Ini juga dapat dikonsumsi dan membantu orang-orang yang sensitif terhadap asupan garam.
Selain buah dan sayuran hijau yang kaya akan kalium dan kalsium, manfaat nutrisi ini bisa kamu dapatkan dengan rutin mengonsumsi susu Anlene Gold Plus. Formula tambahan Beatplus dalam Anlene Gold Plus akan membantu melengkapi gaya hidup sehat kamu dengan asupan gizi yang baik untuk jantung.
4. Kurangi Asupan Sodium
Good news! Bahkan pengurangan sodium dalan jumlah kecil dalam setiap asupan makanan kamu dapat meningkatkan kesehatan jantung. Tergantung pada tekanan darah awal dan tingkat pengurangan asupan garam, tekanan darah sistolik dapat diturunkan hingga 4 hingga 8 mm Hg.
Secara umum, . Namun, asupan natrium yang lebih rendah, sekitar 1.500 mg per hari atau kurang, akan sangat ideal untuk kebanyakan orang dewasa.
Untuk mengurangi sodium dalam pola makan kamu, berikut adalah caranya:
· Baca label makanan. Jika memungkinkan, pilihlah makanan rendah sodium dari makanan dan minuman yang biasa kamu beli.
· Kurangi konsumsi makanan olahan. Alasannya? Saat proses pengolahan biasanya natrium akan ditambahkan dari kadar alami, yang fungsinya sebagai pengawet.
· Jangan tambahkan garam. Bahkan 1 sendok teh garam mengandung 2.300 mg sodium. Gunakan bumbu dapur lain untuk menambah cita rasa pada makanan.
5. Batasi Asupan Alkohol
Alkohol dapat meningkatkan tekanan darah bahkan dalam keadaan sehat sekalipun. Ini alasannya mengapa sangat penting untuk minum secukupnya. Alkohol dapat meningkatkan tekanan darah kamu, yaitu 1 mm Hg untuk setiap 10 gram alkohol yang dikonsumsi. Takaran aman untuk alkohol adalah satu gelas sehari untuk wanita atau dua sehari untuk pria. Namun, alkohol bersifat adiktif. Jadi ada baiknya menghindari minuman ini sama sekali.
6. Berhenti Merokok
Merokok dapat meningkatkan tekanan darah dan merusak pembuluh darah. Dampak buruk rokok bahkan bisa dialami oleh mereka yang merokok secara pasif. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa seorang perokok pasif juga memiliki risiko penyakit jantung. Oleh karena itu, berhenti merokok dan menghindari paparan asap rokok adalah cara bijak untuk mencegah penyakit jantung.
7. Belajar Mengelola Stres
Saat stres, tubuh akan melepaskan adrenalin dan kortisol, hormon yang secara sementara menyebabkan pernapasan dan detak jantung bekerja lebih cepat dan tak teratur serta membuat tekanan darah meningkat. Jika tingkat stres dirasa tak kunjung membaik dan sulit dikendalikan, ada baiknya untuk menemui dokter atau melakukan konseling dengan pakar.
Nah, itulah cara alami agar tekanan darah kamu selalu berada pada rentang normal. Konsultasi dan memeriksa langsung tekanan darah secara rutin juga baik kamu lakukan untuk memantau kondisi kesehatan jantungmu.